تمارين يوغا بالصور

 تعرف رياضة اليوغا أو تمارين اليوغا أنها مجموعة من المهارات الجسدية المفيدة، التي تساعد في السيطرة على الجسم بشكل أفضل.. وتمارين اليوغا تمتاز بشهرة وفائدة مذهلة تجعلها تدع الكثير من الناس حول العالم يسعون لتعلمها.

 و لا يوجد هدف واحد للأشخاص الذين يريدون ممارسة اليوغا و التأمل فهنالك من يمارسها بهدف تغيير نمط التفكير و العيش كعادة صحية او للتخلص من الضغوط، او لحل المشكلات و لتفجير الطاقة الايجابية و التخلص من بعض العادات.. لذلك من المهم أن تحدد هدف ممارستك لليوغا و التأمل فهنالك طرق عديدة ذات منافع محتلفة.

 على كل حال، اليك هذه الخطوات السهلة و الأكثر شيوعاً في العالم التي تساعدك على طريقة ممارسة تمارين اليوغا بالصور: 

1_ تحديد الوقت و المكان المناسبين لممارسة اليوغا: حدد وقتاً للممارسة التأمل بحيث تراه مناسباً لجميع ايام الأسبوع, لأن الانتظام بالممارسة في الوقت ذاته دائماً ما يعطي نتائج افضل. يفضل الكثير اوقات الصباح لإستغلال صفاء الذهن و اشعة الشمس و الهواء النقي، في حين يفضل البعض القيام بها في المساء للتخلص من الضغوط التي تعرضوا لها على مدار اليوم، او ببساطة للإسترخاء و المساعدة على النوم. 

. إن التأمل كل يوم لمدة 10 دقائق افضل من 70 دقيقة مرة في الاسبوع. لذا حاول ما استطعت ان تسرق 10 دقائق من وقتك يومياً مبدأياً للممارسة لترسيخ هذه العادة ضمن عادات حياتك اليومية.

2_ التهيؤ و الإستعداد لليوغا: اقض حاجتك اولاً، ثم اغسل يديك او خذ حماماً دافئ ان استطعت، و ارتدي ثياباً مريحة و فضفاضة بعض الشيء 

اشرب كمية من الماء و تناول بعض الطعام لكي لا يقاطعك الشعور بالجوع اثناء الممارسة و انتظر لفترة لكي تعطي جسمك الفرصة لهضم الطعام قليلاً، لأن عملية الهضم عادة ما تكون مشوشة للنشاط الذهني. 

3_ تنظيم مكان لممارسة تمارين اليوغا: حاول أن تجد فسحة هادئة و مناسبة في بيتك او في فناء حديقتك من ثم عليك بالخطوات التالية:

. أغلق الابواب لتجعل المكان مغلقاً لا تسمع فيه اي اصوات مزعجة.

. اضبط درجة حرارة الغرفة لتكن مناسبة لحرارة جسمك، و إذا كان الجو جيداً بإمكانك فتح النوافذ لتحسين التهوية. اضبط الإضاءة بحيث لا تكون ساطعة ولا خافتة جداً. بإمكانك أن تشعل شمعة لكي تتأمل بها و كأنها تقوم بحرق افكارك السلبية.

. ينصح بإستعمال العطور او البخور للإستمتاع بهذا الروائح اثناء التنفس. حاول أن تختار بخور او عطر معين لكي تضفي طابعاً خاصاً يساعدك على تذكر الشعور ذاته اثناء التأمل. 

4_ اجلس و خذ الوضعية الاساسية: بعد أن اتممت كل الخطوات السابقة اجلس الآن كما الصورة اعلاه

تربع في وسط البساط و ارجلك متقاطعة ومطوية الى داخل جسمك واذرعك تستند على ركبتيك ولتكن يديك مفتوحة وابهامك ملامساً للسبابة.

. في حال لم تتمكن من الجلوس بهذه الطريقة لا بأس من أن تغير الوضعية قليلاً. مثلاً بإمكانك بأن لا تضع قدمك اليسرى على ساقك اليمنى و وضعها على الارض بدلاً من ذلك

. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة او اسفل الظهر  بإمكانك الإستعانة بمخدة منخفضة لإيجاد وضعية مريحة لك.

. على كل الأحوال, يجب أن يكون الجذع العلوي (الصدر و الظهر) منتصباً, اي لا تستند على اسفل ظهرك بإسترخاء. كما لا ينصح بالاستلقاء على الظهر لأن هذه الوضعية تساعدك على الإسترخاء و النوم اكثر من التركيز و التأمل.

. يفضل أن تغمض عينيك أثناء التأمل لكي لا تشوشك رؤية المحيط على التركيز, و إن لم تستطع فلا بأس ولكن اجعل عينيك ثابتة على شيء معين او على شمعة مضيئة.

5_ إبدأ بتنظيم التنفس: التنفس المنتظم ضروري في اليوغا و التأمل فهو ينظم ضربات القلب و يساعد على الاسترخاء و التركيز.

و الطريقة الصحيحة للتنفس العميق تتم على 3 مراحل. اولاً بأن تأخذ شهيقاً بطيئاً لمدة 8 ثوان, من ثم تحبسه قليلاً في رئتيك لـ 3 ثوان و اخيراً تقوم بالزفير لـ 8 ثوان اخرى. ركز ذهنك في هذه العملية و كررها لعدة مرات او لمدة 5 دقائق إلا أن تعتاد عليها و تصبح تلقائية.

6_ الاسترخاء و تصفية الذهن:  حاول الآن الإسترخاء و بأن لا تأتي بأي حركة الى أن يغمرك الشعور بالسكينة و بأنه ليس هنالك اي تشنج او شد بأي عضو من اعضاء جسمك. عندها ابدأ بتصفية ذهنك من الافكار. فقط ابق ذهنك على التنفس و حاول الإحساس بطاقتك الايجابية

. قد تواجه صعوبات في تطبيق هذه الأشياء في البداية وذلك شيء متوقع دائماً من المبتدئين, لكن بتكرار الممارسة ستجد أن الأمر بدأ يصبح اسهل. سيطر على الأفكار التي تحاول اقتحام ذهنك بهدوء عن طريق تجنب التفكير بها فقط راقبها كيف تخطر على ذهنك و تتبدد لوحدها و يمكنك تفاديها ايضاً عن طريق العودة إلى التنفس العميق المذكور في العملية السابقة. 

7_ إبدأ بالتأمل: عندما تتأكد من نجاحك بالخطوات السابقة فأنت الآن جاهز للتأمل و لإستكشاف اعماق ذاتك.

. عندما تأخذ شهيقاً قم بمعالجة فكرة سلبية معينة ( عادة سيئة, شعور سلبي ) و افترض بأن لها شكل معين ثم تخيل بأنها تقوم بالخروج منك عندما تخرج ذلك النفس.

. حاول إقناع نفسك بفكرة ايجابية عن طريق ترديد "أنا استطيع .... (اختر شيئاً)" او بأن تعزز الثقة بالنفس عن طريق استحضار صفاتك و عاداتك الايجابية و التأمل بها عندها حاول بأن تشعر بالرضا عن النفس و بتقدير الذات.

. بإمكانك الإستعانة بتكنيكات تأمل عديدة تستطيع من خلالها تحقيق فوائد عديدة.